Guide til hjertesund keto

Ifølge de fleste kilder som anbefaler sundhedsstyrelsens kostråd, er det usundt at spise keto og LCHF, men det er slet ikke umuligt at spise keto eller LCHF hvis du også gerne vil følge de almindelige kostråd. De to ting udelukker overhoved ikke hinanden, og det er ærgerligt at fx Hjerteforeningen ikke får den pointe med.

Jeg er jo ikke læge eller kostvejleder, men jeg undrer mig over, at ingen har skrevet om dette online før, så nu gør jeg det.

Indlægget indeholder reklame gennem et affiliate link til bodystore

Fedt på en keto kost

Keto flyder i animalsk og mættet fedt – det er den almindelige antagelse, men ikke virkeligheden for mange af os der spiser få kulhydrater og mest fedt.
Fedt eksisterer jo i flere former, ligesom der findes kulhydrater i både simple og komplekse former.
Dette er en af mine vigtigste pointer i dette blogindlæg!
Man behøver ikke udøve vold på hjerte og kredsløb, hvis man gerne vil leve på keto eller LCHF.
Mange der spiser keto kan godt virke lidt aggressive, og fuldkommen forkaste de almindelige kostråd, tale om “rigtig mad” og andre lidt komiske eller ligefrem nedladende kommentarer. Det er synd hvis man tror at man skal følge en anden “religion” end den videnskaben i danmark foreskriver, for det er muligt at kombinere anerkendt videnskab og keto.

Faktisk er det en anelse overdrevet at skrive, at vi spiser mest fedt på keto, for mængdemæssigt spiser jeg væsentligt mere grønt end fedt. Det er bare størstedelen af dagens kalorier der kommer fra sunde fedtstoffer.

Spørger man hjertelæger, vil de typisk anbefale en middelhavskost, som minder i overraskende høj grad om LCHF og keto. Man kan nemt som ingenting springe de grove kulhydrater over, og spise sig mæt i sunde fede fisk, nødder, kerner og frø, for ikke at tale om den gode olivenolie. En halv avokado er også en god luksus, men tæller lidt i kulhydratregnskabet. Hvis du har læst linket ovenfor eller kender til middelhavskosten, så vil det lyde bekendt med lige netop de nævnte fødevare.

Personligt bruger jeg en del rapsolie også. Den er økologisk, dansk, billig, smager ikke rigtig af noget, og så har den et højt indhold af de omega 3 fedtsyrer som vi gerne vil have mange af. Rapsolie er fin at lave fx mayonnaise af.

Personligt tager jeg også fiskeolie hver dag, hvilket svarer til overraskende ca. 10% af min daglige ration fedt.

Normalt siger vi, at 70% af dagens kalorier skal komme fra fedt, så det kan være en god idé at sætte sig ned og regne lidt på hvad der skal til.


Eksempel på hvor kalorierne skal komme fra på keto

I eksemplet er vist mængden i en dagskost indeholdende 1600 kalorier.

Fedt70% af kalorierne1120 kalorier124,4 gram
Kulhydrat5% af kalorierne80 kalorier20 gram
Protein25% af kalorierne400 kalorier100 gram

Når man lige er kommet i gang med at spise på den nye måde, så bliver beregninger overflødige. Det kan dog være udmærket at tjekke op på, hvor meget kulhydrat og eventuelt protein man spiser ind imellem. Fedtet giver lidt sig selv. Er man mere sulten eller får lyst til sødt, så får man ikke nok.

Jeg vil klart anbefale at man laver en beregning for sig selv, i stedet for at købe opskriftsbøger eller kostplaner som andre har regnet ud. Tit er der fejl i beregningerne og man får ikke lært hvad der egentlig skal til, ved at lade andre om arbejdet. Jeg giver denne anbefaling fordi jeg ofte støder på mennesker, som har spist på keto i lang tid, men stiller spørgsmål som er majsmel forbudt på keto. Det ville de vide selv, hvis de lige kiggede på indholdsfortegnelsen og havde en ide om hvor meget det daglige regnskab af især kulhydrat giver “råd” til.

Hvor mange grøntsager må man spise på keto?

Her går mange fejl og tror, at man næsten ikke må spise grøntsager, men det er absolut en misforståelse. Der er helt sikkert en del som lever (og taber sig) af keto, som propper sig med fedt kød og er glade for denne kostform, fordi de kan slippe for at spise kaninernes mad. Men så er der også alle os andre, som gerne vil have så mange som overhoved muligt af de sunde planter. Faktisk er det almindeligt at sige, at keto svarer til antiinflammatorisk kost, og mange med autoimmune sygdomme (mig selv inklusive) får da også færre smerter og mildere symptomer, efter noget tid uden så mange kulhydrater.

Personligt spiser jeg næsten altid ca. 600 gram grøntsager om dagen, men jeg vælger fx frugt ud over lidt bær fra. Kartofler og (tørrede) bønner spiser jeg heller ikke ret ofte, men jeg laver gerne en smoothie med fx spinat, lidt blåbær som er smagt til med lidt ingefær, mint og et nip stevia. Snack i løbet af dagen kan fint være tomat, agurk og radise.

Det handler udelukkende om, at vælge de rigtige grøntsager, og langt de fleste er da også nemme at få til at indgå i en keto-kostplan. Den eneste regel omkring grøntsager er, at man skal holde sig under 20-30 gram kulhydrat om dagen, hvis man gerne vil være i ketose (og leve på keto). Spiser man LCHF kommer man ikke i ketose, men holder blot sit kulhydrat lavt (mængden af kulhydrat er individuel og kan være helt op til fx 150 gram om dagen. På LCHF behøver du derfor slet ikke tælle dine kulhydrater fra grøntsager).

Man må faktisk spise alle de grøntsager man gerne vil, i starten skal man bare tælle en del for ikke at få for mange kulhydrater hvis man gerne vil i ketose. Hvad du bruger din ration af kulhydrat til, er helt op til dig selv.

Eksempel på 600 gram ketovenligt grønt på en dag (kilde Frida Fooddata)

  • Broccoli 100 gram
  • Spinat (dybfrost) 100 gram
  • Tomat 50 gram
  • Agurk 100 gram
  • Squash 100 gram
  • Icebergsalat 50 gram
  • Kinaradise 100 gram

I alt 13,5 gram kulhydrat så der er stadig er plads til nødder og frø.

Med ovenstående udvalg kan man fx lave fyldt squash med hasselback kinaradise og salat til aften, samt en smoothie til morgen. En agurkedressing til dampet broccoli er også lækkert.

Ovenstående grøntsager er foruden kål, svampe og bladgrønt fast bestanddel i vores køleskab.
Et godt tip er at købe frosne grøntsager, da de ofte er billige og så er der fastfood (fx en stir fry, suppe eller hurtig gang fisk i ovn ovenpå grøntsager).

En virkelig nem måde at få grøntsagerne ind i kosten på, er ved at tænke dem ind alle de steder hvor du tidligere spiste stivelse. Opskriften på keto pizzabund er ikke hjertevenlig med sin store mængde ost, men et godt eksempel på hvordan det kan gøres.

Keto og fuldkorn

Alle ved, at når man er på keto spiser man ikke brød, men for at følge sundhedsstyrelsens kostråd, skal man jo netop spise fuldkorn.

Her vil jeg så komme med en stor afsløring. Der findes andre “fuldkorn” end de stivelsesholdige. Sikke en bombe 🙂
Korn er jo frø og dem spiser vi typisk mange af på keto. Nogle af de gode på en ketokost er fx chia, hørfrø, hamp og så bruger vi meget tit psyllium i vores opskrifter, hvilket er med til at holde kostfibrene talrige. Søger du en god keto jævner til sovsen, er hampemel ganske fortrinligt. Psyllium kan også gå, men giver giver en mere slimet konsistens, som min kæreste har døbt snot. Derfor bruger jeg hampemel.

Selv bruger jeg sojabønner en hel del, da de har et lavt indhold af kulhydrat. De mætter virkelig meget og gør det nemt at være på keto.
Har man tidligere haft brystkræft, så anbefales soja ikke ud fra et forsigtighedsprincip. Læs om dette på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside. Mange, jeg selv inklusive, har ellers i mange år undgået soja, fordi man troede det var kræftfremkaldende, men nu spiser jeg det med stor velbehag.
Soja er i det hele taget en genial plante i forhold til keto. Fx fås en yoghurt helt uden kulhydrat, som smager mildt og godt. Jeg kommer gerne lidt hjemmelavet marmelade (af hindbær, stevia og husblas) i, og topper med lidt nødder, frø og kokosmel. Den er også god i bagværk eller som fx dressing.
Jeg bør lige nævne, at kokos er en af dem som deler vandene. Den er fuld af mættet fedt ligesom smør, og derfor ikke normalt en der anbefales som hjertevenlig. Der begynder bare at komme nogle pip om, at det måske ikke er korrekt, så personligt anvender jeg den i meget begrænset mængde. Du kan sagtens spise keto uden at indtage kokos i nogen form hvis du ønsker. Men der findes et utal af ketoopskrifter som netop indeholder kokos, så vær blot opmærksom.

Alpro uden sukker, dyr men dejlig og god ketofødevare

Sojabønner kværner jeg selv og bruger som mel i boller eller sunde “småkager” lavet af næsten samme dej, som i øvrigt ofte indeholder hampemel, mandler, æg, surmælksprodukter, psyllium, frø og krydderier som kanel, kardemomme og stevia. Jeg bager på slump og efter hvad der lige er i køkkenet, så der er ikke lige en opskrift at dele for nuværende. Lidt revet squash er også godt, så bagværket undgår at blive tørt.

Andre myter om keto og sundhed

Mælkeprodukter ud over de fede er helt ulovlige. Nej, slet ikke.
En god gang vaniljeskyr fra cheasy indeholder fx 4 gram kulhydrat per 100 gram, men tilfører 9,6 gram protein og mætter godt. Protein er faktisk det jeg skal være mest opmærksom på, da jeg har problemer med at få nok, men sådan er vi jo så forskellige.

Du skal spise ost! Heller ikke korrekt. Ost er noget jeg personligt holder tilbage med, da mit kolesterol er lidt over det normale og hvad man gør med sin ration af kulhydrat, er jo helt op til en selv.

Du må aldrig mere spise slik. Oh sikke dog en ulykke, men heldigvis heller ikke korrekt. Noget af det underlige der sker på keto er, at ens smagsløg ændre sig. I dag finder jeg et stykke almindeligt chokolade hvinende sødt, men elsker den gode 85% fra Lidl. Den indeholder så vidt jeg kan regne ud 2, 7 gram kulhydrat per stykke (stykkerne er store) og er noget de fleste godt vil kunne få plads til, hvis man i øvrigt spiser fornuftigt.
En anden sliktype jeg godt kan nyde lidt af, er Nellie Dellies Salty Liquorice, som indeholder 5,4 gram kulhydrat i en hel pose.

Kage og slik er ikke noget man normalt har den store lyst til, når man spiser keto. Men ind imellem kan det være dejligt at få noget godt, så man ikke løber sur i sine ambitioner om fx vægttab. Her på siden kan jeg fx anbefale min opskrift på chokolademousse eller den dejlige keto koldskål , men der findes tusindvis af spændende opskrifter at give sig i kast med online.

Man skal faste på keto. Heller ikke korrekt. Det der dog sker er, at man oplever ikke at blive sulten, mellemmåltider glider ofte helt ud af ens bevidsthed, og mange begynder at spise færre gange om dagen.
Jeg har overordentligt svært ved at tabe mig pga den fedtvævssygdom jeg slæber rundt på (som er hele årsagen til jeg startede på keto), og jeg taber mig faktisk ikke af keto (men undgår at tage på). Derimod kan jeg tabe mig lidt af at faste, så jeg tager nogle omgange med faste ind i mellem. Men at faste er en ting, og keto er noget andet. Keto er dog det der gør det nemt og muligt for mig at faste.


I dette indlæg har jeg ikke beskæftiget mig med kød, for du kan vælge lige hvad du ønsker på den front. Kød og fisk indeholder ikke kulhydrat, så om du vælger det fede eller det magre gør ingen forskel, så længe du bare spiser dig mæt. Normalt siger vi at mætheden skal komme fra fedtstoffer på keto, men for nogle af os vil det være vigtigt, måske ligefrem vigtigere, at have fokus på at få nok protein. Jeg har personligt svært ved at komme op over 50 gram protein om dagen, og tager derfor et tilskud i form af kollagen som min sygdom (morbus dercums) også har det godt med.

Jeg håber dette indlæg har gjort dig lidt klogere på hvordan du kan leve sundt og spise kulhydratfattigt. Indlægget er ikke tænkt som en fyldestgørende forklaring af, hvordan man lever på keto, så yderligere research er anbefalelsesværdigt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.